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8 ejercicios para recuperarse de una lesión de rodilla
Tras recuperarte de una lesión de rodilla. ¿Estás preocupado por si al volver a realizar ejercicio podrías dañar nuevamente tu rodilla? Tan pronto como tu médico te diga que estás bien, lo mejor que puedes hacer es fortalecer los músculos que dan soporte a tu rodilla y mantenerlos flexibles. Empieza despacio y aumenta la intensidad a lo largo del tiempo. Habla con tu médico sobre los ejercicios para recuperarte de tu lesión en la rodilla.
Primero calienta
Puedes ejercitarte durante 5 minutos en bicicleta estática, caminar a paso ligero durante dos minutos mientras calientas tus brazos o realizar 15-20 flexiones de brazos contra la pared para seguidamente ponerte de puntillas y relajar el mismo número de veces. Hacer esto te ayudará a conseguir lo mejor de tus entrenamientos, prepararte para estirar y disminuir el riesgo de lesión.
1. Elevación de piernas
Si tu rodilla no pasa por su mejor momento, empieza con un simple ejercicio de fortalecimiento de tus cuádriceps (los músculos en la parte frontal del muslo). Este movimiento ejerce poca o ninguna presión sobre la rodilla. Túmbate de espaldas en el suelo o sobre una superficie plana. Dobla una rodilla y apoya la planta del pie en el suelo. Manteniendo la otra pierna estirada, levántala hasta alcanzar la altura de la otra rodilla. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
2. Flexión de Isquiotibiales
Estos son los músculos a lo largo de la parte trasera de tu pantorrilla. Túmbate sobre tu estómago. Despacio dobla las rodillas para intentar tocarte las nalgas con los pies, hasta donde puedas y mantén la posición. Realiza tres series de 15 repeticiones. También puedes realizar el ejercicio de pie apoyándote en una silla, una pierna cada vez. Si vez que es demasiado fácil puedes añadir algo de peso, aumenta gradualmente a partir de 500 g, hasta 1kg o 1,5 kg.
3. Elevación de piernas tumbado
Túmbate sobre tu estómago con las piernas rectas. Aprieta los músculos de las nalgas y los isquiotibiales de una pierna y eleva la pierna estirada hacia el techo. Mantén la posición de 3 a 5 segundos, baja la pierna y repite. Realiza de 10 a 15 elevaciones con cada pierna. No deberías de sentir dolor en la espalda, limita el rango de elevación en caso contrario.
4. Sentadillas contra la pared
Este es un ejercicio más avanzado. Permanecerás de pie, apoyando la espalda contra la pared, los pies paralelos a la anchura de los hombros. Despacio dobla las rodillas y mantén la espalda y pelvis contra la pared. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos. No bajes demasiado brusco. Si sientes presión o disconfort en tus rodillas, cambia de posición. Repite el ejercicio e intenta mantener la posición de sentadilla unos pocos segundos más cada vez.
5. Elevación de isquiotibiales
Permanece de pie apoyándote en una silla, el respaldo de un sofá, o una barra de pared en el gimnasio. También lo puedes hacer en unas escaleras, apoyándote en el pasamanos, dejando tus talones colgando en un escalón. Despacio eleva los talones tanto como puedas para ponerte de puntillas, luego baja. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones. Cuando se vuelva sencillo, haz el mismo ejercicio pero con una sola pierna. Es un gran ejercicio que fortalecerá tus isquiotibiales y te ayudará a recuperarte de tu lesión de rodilla.
6. Extensión de rodilla
Sentado en una silla, con la posición inicial de las rodillas dobladas en ángulo de 90º. Despacio eleva la rodilla hasta que la pierna esté en posición horizontal, despacio vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra. Realiza 20 repeticiones en total.
7. Elevaciones laterales
Túmbate sobre un costado. Dobla la rodilla de la pierna sobre la que te apoyas para tener un mejor equilibrio y estira la otra pierna hasta un ángulo de 45º. Matén la posición durante 5 segundos, baja la pierna y relájate brevemente, luego repite el movimiento 10 o 15 veces. Cambia de lado y empieza otra vez.
8. Prensa de pierna
Siéntate en una máquina de prensa de piernas, con tu espalda y cabeza apoyadas en el respaldo, y la planta de los pies totalmente apoyados en la plancha. Despacio empuja la plancha hasta que tus piernas estén totalmente extendidas. Dobla tus rodillas y vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones. Pídele ayuda al monitor del gimnasio si es la primera vez que realizas este ejercicio. No cargues peso al principio, y ve aumentado la intensidad gradualmente.
Ejercicios de cardio recomendados para tu rodilla
El ejercicio nunca debería de causar dolor o hacer que empeore una lesión. Recuerda que las agujetas después de un entrenamiento es algo normal. Pero un dolor súbito y punzante en los músculos o articulaciones te dicen que deberías parar y visitar a tu médico.
El ejercicio suave es bueno, pero evita actividades de alto impacto como correr o entrenamientos aeróbicos intensos. Presta atención a lo que hace que te sientas mejor. Por ejemplo, a algunas personas les encanta la bicicleta elíptica, a otras la natación. Nadar, caminar en el agua o ejercicios aeróbicos acuáticos son siempre recomendables. Comprueba con tu médico los ejercicios para recuperarte de tu lesión de rodilla.
Tras la actividad física, si sales de una lesión o para prevenirla, puedes utilizar una rodillera de frío y compresión para evitar la inflamación y que los tejidos blandos se recuperen de forma óptima.
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Hola Natalia.
En primer lugar, es importante que sigas las recomendaciones de tu médico o especialista, ya que es quien tiene un conocimiento detallado de tu historial médico y las circunstancias actuales de tu lesión.
La natación puede ser beneficiosa para la rehabilitación de las lesiones en algunas circunstancias, ya que es una actividad de bajo impacto que puede ayudar a fortalecer los músculos y mejorar el rango de movimiento. Sin embargo, la decisión de volver a nadar dependerá de varios factores, como la gravedad de la lesión, el tipo de cirugía que hayas tenido anteriormente y las recomendaciones específicas de tu médico.
Lo más sensato sería esperar a su evaluación antes de reanudar la natación. El especialista podrá evaluar el estado de tu rodilla, determinar si es seguro realizar actividades acuáticas y brindarte recomendaciones específicas sobre cuándo y cómo reanudar tus actividades deportivas.
Recuerda que cada lesión es única y el tiempo de recuperación puede variar según la gravedad y las circunstancias individuales. Escucha a tu médico y sigue sus recomendaciones para asegurarte de tener una recuperación adecuada y evitar cualquier posible complicación.
Si tienes alguna pregunta adicional o inquietud, te recomendaría que las discutas directamente con tu médico, que es quien podrá brindarte la orientación y las recomendaciones más adecuadas para tu caso específico.
Hola, tuve un accidente de tránsito (me caí de la moto) hace 5 días, y el principal impacto fue en la parte externa de la rodilla izquierda, la cual ya me han operado dos veces (LCA y meniscorrafia). En los Rx no hay fractura, el especialista de rodilla me va a valorar el miércoles. No se ha inflamado de forma escandalosa y los primeros días me dolía un 6/10 y ahora di que un 4/10. He tenido que hacer mi vida normal, tomando transporte público y usando muletas para evitar un apoyo total del peso en la pierna al caminar, uso vendaje de compresión, terapia de frío y antiinflamatorio (gotas homeopáticas de árnica). Mi pregunta es si puedo nadar, hacerlo con aletas y si debo esperar para empezar natación, ya que regularmente lo hacia 2 veces a la semana. Muchas gracias
Hola Rafael.
Si tienes una lesión en la rodilla, es importante que consultes con un médico o un fisioterapeuta antes de comenzar cualquier ejercicio. Ellos pueden ayudarte a determinar la causa exacta de la lesión y recomendarte ejercicios específicos. Sin embargo, aquí hay algunos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer la rodilla y a reducir el dolor:
1- Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla: Ejercicios como la extensión de la rodilla, la flexión de la rodilla y la contracción de la pantorrilla pueden ayudar a fortalecer la rodilla y prevenir futuras lesiones.
2- Estiramientos: Estirar los músculos de la pantorrilla y la parte frontal de la pierna puede ayudar a reducir la tensión en la rodilla y mejorar la movilidad.
3- Bicicleta estática: El pedaleo en una bicicleta estática puede ayudar a fortalecer la rodilla y mejorar la movilidad sin causar estrés adicional en la articulación.
4- Piscina: El agua proporciona un soporte adicional para la rodilla y puede ayudar a reducir el dolor mientras se fortalece la rodilla.
Es importante recordar que cualquier dolor o malestar persistente en la rodilla es un signo de que debes buscar atención médica. El tratamiento adecuado puede variar dependiendo de la gravedad y la causa de la lesión.
Que ejercisios puedo realizar, ya que tiene 3 meses que me lesione la rodilla, camino normal pero me cuesta doblarla, ya que al doblarla al lado de la rotula me sale como una acumulacion de liquido y me duele..
Hola Lourdes.
Deberías ir a un centro médico para que le hagan una exploración y miren que le causa ese dolor. Puede haber algún ligamento dañado u otra lesión que no se detecta a simple vista.
Hola Dalia.
Dependiendo de la gravedad de la lesión y las condiciones del paciente la recuperación es más o menos lenta. Lo primero sería que tu médico te permitiera poder hacer ejercicios de recuperación a través de un fisioterapeuta. Este debería marcar unas pautas de ejercicios y estimulaciones.
Disculpa a mi hija se le salió en julio del año pasado la rodilla y sola se le acomodo y solo me dieron paracetamol después de un mes comenzó a caminar y se le salió x segunda vez ase un mes y los paramédicos de la acomodaron ella dice q le tronaron q la acomodaron y no se le inflamó pero oye a ya casi de un mes dice q le duele y no a querido a ser un movimiento q me recomiendas
Me opere hace 5 meses de los meniscos pero no puedo camino lento como lo puedo mejorar
Hola Juan.
En este artículo contamos algunos ejercicios básicos. Pero éstos deben hacerse una vez tu médico te indique que puedes hacer rehabilitación, no antes. Además de eso, deberías esperar que la inflamación baje para que no te dificulte los ejercicios, etc… puedes aplicarte frío y compresión con nuestras rodilleras para ayudar a bajar la inflamación y dolor.
Buenas dias me fisure mi rodilla derecha y me acaban de retirar el yeso despues de 5 semanas como puedo hacer mi rehabilitación ya que mi rodilla esta inflamada estoy tomando medicamiento