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10 ejercicios para el tratamiento de la fascitis plantar

julio 10, 2017

10 ejercicios para el tratamiento de la fascitis plantar

La fascitis plantar es una inflamación del ligamento que está en la planta del pie y que se fija al talón (fascia plantar). Los ejercicios para la fascitis plantar que vamos a ver, se han demostrado como una gran forma de aliviar el dolor. Si lo combinamos con terapia de frío y/o plantillas para fascitis plantar aumentarán las posibilidades de éxito del tratamiento. 

Ten paciencia y constancia en la realización del tratamiento, así como la lesión no se ha producido en un día y ha ido progresando, también mejorará gradualmente.  

Ejercicios para la fascitis plantar

1. Estiramiento con cinturón

  • Coge un cinturón ancho o una toalla, agarra un extremo con cada mano. Coloca el centro del cinturón sobre la base de los dedos del pie.
  • Con la rodilla estirada, empuja el tobillo hacia ti con el cinturón y la ayuda de los músculos de la pierna.
  • Empuja y manten la posición 10 segundos.
  • Relájate y repite el ejercicio durante 5 o 10 minutos.
  • Realiza este ejercicio dos veces al día durante una semana para empezar a experimentar resultados.
ejercicio de estiramiento para fascitis plantar

2. Estiramiento de talón

  • Pon un step o unos libros en el suelo, a medio metro aproximadamente de una pared. Súbete al step de tal manera que tu arco esté apoyado pero los talones sobresalgan por detrás.
  • Apoya los antebrazos en la pared, con las manos a la altura de la cara  y el ancho de los hombros. Manten esta posición durante 15 segundos.
  • Pasado este tiempo, endereza tu espalda mientras te mantienes apoyado en la pared con las manos. Ponte de puntillas apoyándote en la base de los dedos, subiendo y bajando 10 veces.
  • A continuación, cambia tu posición y mantente de pie solo con tu pierna derecha, e inclínate hacia la pared apoyando los antebrazos, manten esta posición 15 segundos para a continuación realizar 10 flexiones de puntillas con la pierna derecha. 
  • Finalmente, cambia a tu pierna izquierda y repite el ejercicio.

3. Estiramiento Plantar

Este estiramiento es un gran ejercicio para la fascitis plantar y hacer que se extienda el ligamento de la fascia plantar y prevenir el dolor que siente en los primeros pasos que da al levantarse por la mañana

  • Empieza con los dos pies enfrente tuya y dobla una rodilla
  • Agarra la base de los dedos de los pies con una mano y empuja hacia tu pecho
  • Empuja suavemente desde la base de los dedos y no solo los dedos para crear un buen estiramiento a lo largo del arco del pie
  • Realiza el mismo ejercicio con el otro pie 

4. Estiramiento en Pared (rodillas estiradas)

  • Inicia el ejercicio con los pies juntos, situando ambas manos en la pared para facilitar un apoyo y da un paso hacia delante con una de tus piernas
  • Cambia el peso corporal hacia la pierna que está más adelantada y dobla la rodilla, manteniendo la rodilla más retrasada estirada y con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  • Utilizando el muro como apoyo, inclínate hacia delante y siente como se estiran los músculos de la pantorrilla.

5. Estiramiento en Pared (rodillas flexionadas)

Este es un ejercicio para estirar el sóleo, que es un músculo que se sitúa debajo de las pantorrillas, previniendo la tensión a lo largo del tendón de aquiles y en el pie. 

  • Inicia el ejercicio con los pies juntos, situando ambas manos en la pared para facilitar un apoyo y da un paso hacia delante con una de tus piernas.
  • Distribuye el peso corporal sobre ambos pies, y agáchese suavemente, manteniendo ambos pies sobre el suelo, de una manera que puedas mantener la posición durante 20 o 30 segundos
  • Vuelve a la posición inicial, en el centro, y cambia de pierna.

6. Fortalecimiento con canicas

Este es un buen tratamiento para la fascitis plantar en el largo plazo, ya que fortalece los músculos de los pies y previene enfermedades en la planta del pie.

  • Siéntate en una silla con ambos pies enfrente tuyo.
  • Esparce unas canicas o piedras pequeñas de tal manera que las puedas coger con los pies
  • Coloca un vaso o taza enfrente tuyo e intenta coger las piedras con uno los pies y llevarlas hasta el vaso o taza.
  • Repite este ejercicio con el otro pie. Asegúrate que realizas este ejercicio con ambos pies, aunque solo tengas molestias en uno.

Aunque este ejercicio puede ser algo difícil al principio, si lo realizas tres veces por semanas durante 5 o 10 minutos notarás como tus pies se hacen más fuertes

7. Fortalecimiento de gemelos

Fortalecer los músculos de las pantorrillas y los pies puede prevenir la fascitis plantar y otros tipos de dolor en el talón. Tu manera de caminar mejorará y la pronación se puede corregir.

  • Sitúate de pie en una escalera, con una mano apoyada en una pared o barandilla para sujetarte, manteniendo los pies en el escalón y dejando los talones colgando
  • Mantén el equilibrio en esta posición, para posteriormente realizar flexiones de puntillas y volver a la posición inicial. El ejercicio se debería de sentir en los músculos de la pantorrilla y en la parte posterior del tobillo.
  • El ejercicio se debería de realizar en 3 tandas de 10 repeticiones, para un total de 30 flexiones 

8. Estiramiento con botella de agua

Este tratamiento para la fascitis plantar es un remedio casero, sencillo de realizar. Ayuda al estiramiento del ligamento y alivia la tensión en el pie. Si utilizas una botella de agua congelada ayudará simultáneamente a reducir la inflamación.

Visualiza el vídeo para aprender cómo masajear tus pies con una botella de agua

  • Empieza el ejercicio sentado en una silla con ambos pies en el suelo enfrente tuyo.
  • Eleva uno de tus pies y coloca la botella de agua debajo del arco plantar
  • Haz rodar la botella de agua suavemente, desde la base de los dedos al talón
  • Si lo deseas, puedes inclinarse suavemente para aplicar más presión al masaje
  • Sigue haciendo rodar la botella durante 10 minutos y repite con el otro pie
  • Aplica la presión suficiente, pero sin que llegue a doler. Debería de ser un ejercicio relajante

9. Estiramiento con pelota de tenis

Otro ejercicio para la fascitis plantar muy sencillo y efectivo es hacer rodar una pelota de tenis o similar con el pie, desde la base de los dedos hasta el talón. 

Este ejercicio es útil para estirar el ligamento y hacerlo más flexible, a la vez que puede ayudar a disminuir el dolor y liberar la tensión. Realiza este ejercicio regularmente para mantener el ligamento fuerte y flexible.

 

ejercicio de estiramiento para fascitis plantar

 

10. Vendaje con cinta kinesiológica

El vendaje es una forma común para aliviar los síntomas de fascitis plantar. Se usa ampliamente para dotar de soporte y reducir el estrés del ligamento, así como medida preventiva contra esta y otras enfermedades del talón.

 

 

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