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Cómo evitar lesiones de rodilla al correr

junio 28, 2017

Cómo evitar lesiones de rodilla al correr

Sin importar si está entrenando para una maratón o disfrutando de un trote suave, correr puede ser una buena manera de mantener su salud. Pero es duro para las articulaciones, especialmente para las rodillas, por eso es muy importante saber cómo evitar lesiones al correr

Hasta un 70% de corredores puede experimentar lesiones de rodilla en algún momento de sus vidas. Siendo las lesiones más comunes el dolor patelofemoral, también conocido como rodilla del corredor, y el síndrome de la banda iliotibial.

La rodilla del corredor ocurre cuando la rótula (patela) roza contra la parte inferior del fémur, pudiendo resultar en una irritación y erosión del cartílago. 

¿Cómo evitar lesiones de rodilla?

A continuación algunas recomendaciones sobre como cómo evitar lesiones al correr:

1. Calce las zapatillas correctas. Olvide la amortiguación por un segundo. Lo primero que un corredor necesita es encontrar una zapatilla que se ajuste correctamente a su pie, hay corredores con el pie más ancho que otros. 

Por otra parte, muchas zapatillas de "running" ofrecer muy poco soporte. Lo más importante es comprar un modelo que proporcione una pequeña rigidez o dureza. Si puedes doblar las zapatillas a la mitad, no van a ofrecer un soporte suficiente

2. Estire siempre. Estirar los músculos es necesario antes de cualquier carrera, ya sea para una distancia corta o larga, rápida o suave. No sobreestime la importancia de estirar, es la mejor forma para hacer que la sangre fluya, especialmente cuando el tiempo es frío. Es la mejor recomendación sobre cómo evitar lesiones al correr, estire antes y después.

3. Realice entrenamientos cruzados. No es sorprendente que los corredores tiendan a centrarse en solo una forma de ejercicio: correr. El hacer esto  tiende a desequilibrar el balance natural del cuerpo. Es recomendable para evitar lesiones , añadir ejercicios de core en la rutina, para fortalecer la parte delantera y trasera de los muslos, así como los de las caderas y glúteos

4. Cuidado con el sobreentrenamiento. Una vez que llega el buen tiempo, los corredores tienden inmediatamente a correr distancias largas. Comience despacio, y asegúrese de incorporar uno o dos días de descanso a la semana, intercalando carreras cortas y sencillas entre las más largas y duras. No incremente la distancia más de un 10% a la semana. Comience a ritmo suave y asegúrese de estirar antes y después de entrenar, para mantener los músculos y articulaciones flexibles

5. Coma correctamente. Los corredores necesitan unos nutrientes específicos para mantener unas articulaciones sanas. Los expertos recomiendan de 1.000 a 1.200 miligramos de calcio diarios en adultos, que se pueden aportar en la dieta mediante ingesta de vegetales y lácteos.

Adicionalmente, muchos corredores toman complementos de glucosamina y sulfato de condroitina. La glucosamina es un amino-azúcar que parece jugar un papel en la formación y reparación del cartílago, y la condroitina es un carbohidrato complejo que ayuda al cartílago a retener agua y a mantener su elasticidad. 

Aunque los complementos no ayudan a todo el mundo, algunos estudios muestran que tomar ambos conjuntamente puede proporcionar alivio en personas que padecen osteoartrtitis moderada o severa. Dichos estudios recomiendan una dosis de 1.500 miligramos al día de glucosamina y 1.200 de sulfato de condroitina.

También es recomendable utilizar una rodillera de frío y compresión tras el entrenamiento con el objetivo de realizar una mejor recuperación de la articulación y aliviar cualquier dolor y evitar la inflamación.

Espero haber respondido a tus dudas sobre cómo evitar lesiones en la rodilla y que lleves a la práctica estas recomendaciones.





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