25 ejercicios para recuperarse de la fascitis plantar en tiempo récord

octubre 19, 2017 2 Comentarios

25 ejercicios para recuperarse de la fascitis plantar en tiempo récord

Perder peso ya es lo suficientemente complicado, pero hacerlo si padeces de fascitis plantar puede parecer casi imposible, y a su vez, tener sobrepeso puede empeorar la dolencia. Pero tenemos buenas noticias, hay una gran variedad de ejercicios, para recuperarse de la fascitis plantar en tiempo récord, que te pueden ayudar con la pérdida de peso sin que se exacerbe tu dolor en la planta del pie

25 ejercicios para recuperarse de la fascitis plantar en tiempo récord

Ejercicios de Cardio

 Los ejercicios de cardio son frecuentemente el camino más rápido para adelgazar. Al realizarlos se queman calorías y se promueve un sistema cardiovascular saludable. A continuación, los ejercicios que recomendamos si sufres fascitis plantar:

  1. Bicicleta estática

La bicicleta estática simula los movimientos de hacer ejercicio en bicicleta, pero con la ventaja de poder hacerse en el interior. Al no poner todo el peso corporal sobre los pies, es un ejercicio mucho más conservador que correr.

  1. Bicicleta de mano

Algunos gimnasios tienen un equipamiento que es muy similar a una bicicleta estática, pero con pedales de mano en vez de pedales para los pies. Esto permite aumentar la frecuencia cardiaca y ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo, sin que se produzca ningún impacto en los pies

  1. Natación

natacion para recuperarse de la fascitis plantar

Nadar es un gran ejercicio de bajo impacto, que se puede realizar fácilmente con fascitis plantar. Haz largos en la piscina de tu centro deportivo o prueba el aquagym. Asegúrate de pasar el mínimo tiempo descalzo fuera de la piscina.

  1. Remo

Cualquier tipo de remo es una gran forma de ejercitarse cuando padeces de fascitis plantar. La mayoría de gimnasios tienen máquinas de remo. El remo en kayak o bote es también un excelente ejercicio que no es invasivo para tus pies.

  1. Bicicleta elíptica

La bicicleta elíptica es una alternativa común a correr en cinta, y es de mucho menor impacto. Si tus pies son particularmente sensibles la bicicleta elíptica puede causar algo de dolor. Prueba otro tipo diferente de ejercicio de cardio o descansa tus pies durante el día.

Ejercicios de Alta Intensidad

Los ejercicios de alta intensidad son similares a los ejercicios de cardio, aunque su objetivo es aumentar la frecuencia cardiaca mediante ejercicios explosivos de actividad intensa durante un corto periodo de tiempo. Mientras muchos ejercicios de alta intensidad requieren saltar u otro tipo de actividad de alto impacto para tus pies, aquí tienes un par de alternativas sencillas para tus pies:

  1. Battle Ropes

Las battle ropes están disponibles en algunos gimnasios. Para realizar este ejercicio agarra una cuerda en cada mano para agitarlas enérgicamente una cuerda cada vez, creando una onda a través de la misma. También puedes agitarlas simultáneamente o lateralmente. Realiza cada movimiento durante 30 segundos y descansa otros 30, haz de tres a cinco repeticiones.

  1. Sprints

Mientras los sprints corriendo pueden ser un ejercicio muy duro para tus pies, pero si lo haces con tu máquina de cardio favorita puede ser muy efectiva. Utiliza la bicicleta estática, de mano, remo o elíptica, alternando esfuerzo de alta intensidad durante 30 segundos, y descanso de 30 segundos.

Ejercicios de Fuerza

Los ejercicios de levantamiento de peso pueden ser duros para los pies, aunque hay máquinas y ejercicios que se pueden realizar de forma segura aún con fascitis plantar severa. Los ejercicios de fuerza queman calorías y crean músculo, lo que ayuda al cuerpo a consumir más calorías a lo largo del día a la vez que tonifica el cuerpo.

ejercicio de fuerza para recuperarse de la fascitis plantar

Ejercicios de Fuerza para el Tren Inferior

La fascitis plantar limita el tipo de ejercicios para el tren inferior que se pueden realizar sin causar dolor, pero los siguientes ejercicios pueden ayudar a fortalecer tus músculos sin comprometer tus pies:

  1. Curl de piernas

La mayoría de gimnasios tienen una máquina para hacer curl de piernas sentado, que trabaja la parte posterior de los muslos. Este ejercicio involucra empujar los pies hacia atrás, flexionando las rodillas contra la resistencia de la máquina.

  1. Extensión de piernas

La extensión de piernas es otro ejercicio de resistencia que también puede ser realizado en una máquina. Para realizar este ejercicio flexionas y extiendes tus piernas hacia arriba contra la resistencia, trabajando los cuádriceps.

  1. Abductores en máquina

Con la máquina de abductores, puedes trabajar sentado la parte interna de los muslos realizando una apertura de piernas contra la resistencia de la máquina y volver a la posición inicial

Ejercicios de Fuerza para el Tren Superior:

  1. Press de banca

El press de banca es un ejercicio funcional que trabaja de forma primaria tus brazos y pecho. Este ejercicio se realiza apoyado sobre tu espalda, lo que lo hace seguro y confortable de hacer cuando tienes dolor en la planta del pie.

  1. Dominadas

Las dominadas son un gran ejercicio para la espalda y brazos y se puede realizar en el gimnasio y también en muchos parques que tienen barras para realizar este ejercicio.

  1. Fondos en paralelas

Los fondos en paralelas fortalecen tus tríceps, pecho, hombros y espalda

  1. Flexiones

Las flexiones se pueden realizar en el confort de tu propia casa, para trabajar los brazos, pecho y el core. Si las flexiones te producen dolor en la planta del pie al apoyar los dedos puedes probar apoyando las rodillas.

Abdominales

abdominales para recuperarse de la fascitis plantar

  1. Sit Ups

No se requiere ningún equipamiento y se pueden hacer fácilmente en cualquier lugar.

  1. Rueda abdominal

Para este ejercicio se necesita un equipamiento llamado rueda abdominal, se realiza con las manos y apoyando las rodillas, simplemente haciendo rodar la rueda enfrente de tu cuerpo para luego recuperar la posición inicial

  1. Crunch inverso

Los Crunch inversos son otro ejercicio que puedes hacer en casa. Apoyado con la espalda en el suelo, forma un ángulo de 90 grados con las rodillas y las pantorrillas paralelas al suelo. Empuja las rodillas hacia el pecho mientras elevas las caderas del suelo

Estiramientos

Los estiramientos no es solo una forma de ejercicio, sino que son una de las mejores formas para recuperarse de la fascitis plantar.

  1. Círculos con el tobillo

Sentado o de pie, con uno de los pies elevados unos centímetros sobre el suelo. Rota tu tobillo dibujando círculos en el aire, despacio, varias veces, y en ambas direcciones. Es un gran ejercicio para estirar tobillo, tendón de Aquiles y pie.

  1. Estiramiento Plantar

El estiramiento plantar es uno de los mejores estiramientos para la fascitis plantar. Realiza este ejercicio a diario por la mañana y por la tarde

  1. Perro boca abajo

Esta postura de yoga estira toda la cadena posterior, así como los pies.

  1. Gato/Vaca

El estiramiento gato/vaca se realiza sobre las manos y rodillas, así que es confortable, aunque estés experimentando un dolor de talón severo. Esta postura estira los abdominales, espalda y abre tu pecho.

  1. Estiramiento de pared

Este ejercicio es otro estiramiento perfecto para ayudar a aliviar el dolor de la fascitis plantar. Aprende como hacerlo correctamente en el siguiente vídeo

Otros ejercicios

Hay otros muchos ejercicios que combinan diferentes aspectos de fuerza, estiramiento y cardio.

yoga recuperarse fascitis plantar

  1. Yoga

El yoga es un ejercicio relajante que ayuda a estirar y fortalecer tus músculos. Las clases presenciales son ideales para comenzar y también hay un gran número de vídeos online que te pueden guiar a través de sencillos ejercicios.

  1. Supermans

Este ejercicio fortalece tu espalda, apoyado boca abajo en el suelo levanta tus brazos y piernas del suelo, flexionando la espalda. Mantén la postura un momento, y relaja la espalda a la posición inicial.

  1. Pilates

El pilates involucra ejercicios de fuerza con el peso corporal, y usualmente no requiere permanecer de pie mucho tiempo, por lo que es perfecto para personas que padecen fascitis plantar.

Aquí tienes 25 ejercicios que te ayudarán a recuperarte de la fascitis plantar en tiempo récord, mantenerte en forma y saludable, aunque padezcas dolor en el talón. Aplicar frío en la planta del pie tras el entrenamiento te puede servir de ayuda.

Una dieta saludable es también un factor importante. Come proteína, grasas saludables, frutas y vegetales. La fascitis plantar y el sobrepeso son la pescadilla que se muerde la cola, a mayor sobrepeso más dolor y menos ganas de hacer ejercicio.

 





2 Respuestas

Tere Gomez
Tere Gomez

septiembre 26, 2018

Caminar se puede ?

Nancy
Nancy

septiembre 10, 2018

Excelente informacion, gracias.

Dejar un comentario

Los comentarios se aprobarán antes de mostrarse.